La ventaja de ejercitar los bíceps es que no solo se trabaja este músculo, sino gran parte de la zona superior del cuerpo.

Ya sea que busquemos ganar masa muscular o solamente tonificar el cuerpo es importante mantener una frecuencia, y la ventaja de estos ejercicios es que podemos realizarlos desde la comodidad de nuestro hogar y a cualquier hora de la que dispongamos.

¿Qué parte del cuerpo trabajaremos?

Los bíceps son esos músculos par localizados en la parte superior del brazo. Este tipo de rutinas tienen la ventaja de que no solo trabajamos el músculo antes mencionado, sino también parte del antebrazo, espalda superior y pecho.

Recomendaciones

• Para obtener mejores y rápidos resultados consideremos realizar los ejercicios con mancuernas o en su defecto una botella de agua de un litro en cada brazo para aplicar peso.

• No descuidemos nuestra alimentación o ingesta de suplementos que ayudarán a ganar o tonificar los músculos. Puede ser antes o después de la actividad física.

• No hay que permitirnos seguir con la rutina si experimentamos una especie de dolor que nos impida realizar los movimientos de manera adecuada, ya que pueden resultar en fracturas.

• Es muy importante que seamos constantes en esta rutina, sobre si nuestra meta es ganar aumentar nuestra masa muscular.

• Realizaremos cada ejercicio por lo menos durante 1 minuto, tomando 2 minutos de descanso entre cada uno.  

Ejercicios para biceps

Una vez que decidimos ejercitar este músculo y hayamos tomado precauciones para no sufrir ninguna clase de fractura, daremos inicio a una rutina que incluye diferentes ejercicios:

1.- Push Up Hindú

Para este ejercicio comenzamos en posición de una V invertida y posteriormente, flexionando los codos, enviamos el torso hacia adelante hasta quedar a pocos centímetros del suelo. Manteniendo unos segundos esta posición, terminamos llevando el pecho y cabeza hacia arriba impulsados por los brazos hasta tenerlos en posición recta. Con esta práctica también trabajamos hombros y pecho. Entre más despacio lo realicemos, mayor será la fuerza que ejerceremos sobre los bíceps.

2.- Flexiones

Con este ejercicio además trabajaremos el pectoral, los hombros y tríceps. Colocando las palmas de las manos sobre el suelo, con el cuerpo erguido, levantamos el cuerpo hacia arriba y vamos enderezando los brazos sin manteniendo erguida la postura. Cuando bajemos debemos procurar no apoyar el cuerpo sobre el suelo.

3.- Martillo

Para este ejercicio puedes prescindir de mancuernas, pesas o dos botellas de agua de un litro. Todo depende de tus capacidades y qué se te facilite más conseguir en este momento. Para empezar tomamos las mancuernas con agarre neutro, es decir, flexionando los codos teniéndolos a la altura de la cintura. Después, procedemos a llevar el peso hasta la altura de los hombros. Para principiantes se recomienda como máximo 10 repeticiones.

4.- Curl de biceps invertido

Postrado en una silla o banco, los pies bien puestos sobre el suelo y la cintura inclinada ligeramente hacia adelante; tomamos una mancuerna, pesa o bote de agua, mientras la otra mano la reposamos sobre los cuádriceps. Siempre comencemos con el brazo derecho y la palma de la mano en dirección al suelo. Subimos y bajamos son generar demasiada presión sobre el codo.

Comida para bíceps más fuertes

Como hemos leído anteriormente, la alimentación es clave para mantener una apariencia saludable y por sobre todos sus beneficios, es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo que produce la energía necesaria para rendir.

En el caso de los bíceps, es necesario consumir alimentos que contengan nutrientes como:

Proteina

Como ya sabemos, la proteína estimula el crecimiento y recuperación muscular del entrenamiento de fuerza. Hay quienes sugieren consumir proteína luego de la actividad física, ya que de ese modo lograremos la recuperación del tejido.

Carbohidratos complejos

Cuando hablamos de carbohidratos complejos nos referimos a panes con granos enteros, en tanto que los carbohidratos simples son como el azúcar y los refrescos. Procura añadir a tu dieta diaria el consumo de papas, frijoles, harinas integrales, arroz integral o avena.

Grasas

De acuerdos a especialistas en deportes, las grasas tienen relación en la producción de hormonas, las cuales son utilizadas primero como energía, y de ese modo la proteína pasa a ser utilizada para el desarrollo del músculo. Por lo tanto, debemos consumir grasas buenas como el aceite de oliva, mantequilla de maní y pescado.